あなたは日々の生活の中で運動や筋トレをしたり、食事による栄養管理をきちんとしていますか？実は見た目はほとんど太っていなくても、体の内側に脂肪が付いている状態になっている可能性も。今回はそのような状態を打破するための方法についてお伝えしていきたいと思います。

本当に怖いサルコペニア肥満とは？

肥満といえば、目で見てわかる状態ですよね。ウエストにくびれがなく、男性であれば85cm、女性は90cm以上の場合はメタボと診断される手前です。いわゆるビール腹。しかし、このようなウエストではなく平均的なウエストの人でも生活習慣病と診断されることもあるんです。

年齢とともに筋肉は減少していきます。すると、脂肪を燃焼するための筋肉が無いのでどんどん体に脂肪がついていき、脂肪がつきやすい体質になってしまうんですね。加齢により筋肉量が減少してしまうことをサルコペニア（加齢性筋肉減弱症）と呼びます。主に60歳以降の年齢の方に多く見られる症状です。（基本的に筋肉量は30代以降から減少していきます）

当然、加齢による筋肉の減少は誰にでも起こることです。問題なのは、この状態のまま脂肪が付いてしまうこと。筋肉量が減少した状態で脂肪がつき、肥満となることをサルコペニア肥満と呼びます。

見た目が普通の人は、自分が肥満だとは思いませんよね。ですから、自分の年齢をあまり気にせず脂肪分の多い食事をしたり、運動不足になってしまったりしてしまいがち。ですが、サルコペニア肥満の状態で今までと同じ生活を続けてしまうと、糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。筋肉で消費される糖分が消費できなくなって、体内に余ってしまうんです。それにより血糖値が高まり、糖尿病を招いてしまうことに。見た目で判断できないのでコントロールが難しく、気づかないうちにサルコペニア肥満となってしまうのです。

サルコペニア肥満は筋肉量が減少するので基礎代謝が落ちます。それに気づかず今までどおりの食生活をしていると、肥満が加速していってしまうのです。体重の増減が殆ど無いのにもかかわらず、体が重いと感じたらサルコペニア肥満かもしれません。

サルコペニア肥満のチェック方法

サルコペニア肥満かどうかをチェックするためには日常でわかる方法を使うのが効果的。上記の動画では、次のようなチェック方法が紹介されています。

50代以降の方でこのような症状を感じたら、病院で医師の診断を受けるのが良いかもしれませんね。

サルコペニア肥満を予防する筋肉トレーニング

サルコペニア肥満を予防するためには、筋肉トレーニングが欠かせません。上記動画で紹介されていた運動をまずはおさらいしましょう。

膝を左右に倒すストレッチ

この動きをするだけで、股関節が鍛えられ衰えやすい足の筋肉が使いやすくなるそうです。

左右交互に行う足首の曲げ伸ばし運動

左右交互に無理せず行うのがポイント。

どちらも仰向けに寝た状態で行うエクササイズなので、それほど体に負担はかかりません。
これらのエクササイズに慣れたら、スクワットを行うのがオススメです。なお、トレーニングが終わった後は筋肉を休めるためにストレッチを行うと効果的です。

スクワットの正しいやり方

まず、足は肩幅程度に広げます。次に、股関節に手を当て、股関節を曲げた状態で膝を落としていきます。

おしりが地面と平行になるくらいのところまで下ろします。動きに合わせて深呼吸し、10回を目安に行いましょう。

サルコペニア肥満を予防する食事

サルコペニア肥満を予防するためには運動が大事です。そして運動と同じくらい重要なのが食事。筋力トレーニングと合わせて筋肉を付けられる食事をとるのがベストと言えます。筋肉をつけるには、タンパク質のある食事がベスト。肉や魚、大豆、卵といった食材を使った食事を筋トレ後30以内に食べることでより筋肉が付きやすくなりますよ。

毎日の記録を残すことで、より効果的に筋肉をつけられます

あなたはきちんとトレーニングの記録を残していますか？記録を残すことで、より意識的に行動することができるんです。記録することは習慣化するためには必須です。

あなたがもし記録を付けずにトレーニングをしようと思ったなら、続かない可能性が高いです。記録をつければやる気もでますし、自分がどれくらいダイエットできたのか、鍛えられたのかが過去にさかのぼってわかるのです。もし体重計を持っていなかったりする場合は必ず購入することを強くおすすめします。その上で、メモ帳やスマホのアプリなどに記録していくことで効果的にトレーニングすることができますよ。この際ですから、しっかりと鍛えてサルコペニア肥満にならないよう、ちょっとだけ頑張ってみませんか？